El objetivo del presente escrito es conocer los diferentes aspectos de la nutrición deportiva general, haciendo hincapié en las bases bioquímicas y fisiológicas de la alimentación y suplementación deportiva, con la intención de presentar lineamientos específicos y aplicaciones prácticas en los deportes de combate, de tal forma que el grupo profesional que asiste al deportista (principalmente el nutricionista y el entrenador) puedan aplicarlos y así optimizar el rendimiento de sus peleadores. El manuscrito está esencialmente distribuido en tres secciones principales. En la primera de ellas se presentarán los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos), así como los micronutrientes (minerales y vitaminas), adjunto con el momento óptimo para su ingestión (timing). En la segunda sección del manuscrito serán estudiadas las ayudas ergogénicas, a través de una clasificación que le permitirá al lector focalizarse en dichas ayudas para las cuales hay una evidencia científica sólida, a diferencia de aquellas en las que falta información o de las que son inefectivas (en esta sección también serán estudiadas las dosis de acuerdo con la masa corporal, y el timing de cada sustancia). En la tercera sección se dedicará espacio a uno de los temas con mayor interés académico dentro de los deportes de combate, pues se hablará de la pérdida de peso corporal y su relación con la preparación nutricional.
Pilares de la Preparación Nutricional en Peleadores
En la actualidad se encuentran disponibles varias revistas científicas en donde, mes con mes, se presentan nuevos hallazgos relacionados a las ciencias del ejercicio. Parecería que se ha avanzado mucho con relación a los métodos de entrenamiento y a la caracterización fisiológica de diferentes deportes como el ciclismo de montaña o el fútbol, pero si bien las revistas y los trabajos apuntan en general a un tópico específico, al momento de optimizar el rendimiento de deportistas de diferente nivel y con distintos objetivos, parece poco efectivo estudiar o analizar problemas por separado.
Por más que un dado método de entrenamiento sea propuesto apropiadamente y sea realizado al pie de la letra, las adaptaciones inducidas no serán las mismas si el sujeto inicia su sesión de entrenamiento en un estado de malnutrición o deshidratación, si tiene bajos niveles de glucógeno muscular, si no se hidrata apropiadamente, o si no lleva a cabo las estrategias de recuperación adecuadas. El estudio de la relación de diversas problemáticas a causa de ausencia y/o deficiencia del estado nutricional, y su repercusión en el rendimiento físico, es un pilar reconocido por toda la población científica y deportiva.
Después del desafío que implica el entrenamiento para los sistemas fisiológicos y bioenergéticos del organismo, es lógico encontrar un metabolismo alterado. Lo que no es lógico, es no tomar cartas en el asunto con el objetivo de restablecer o direccionar el metabolismo en vía de la supercompensación, permitiendo que el deportista se encuentre cada vez más cerca de una mejora en el rendimiento.
Es así que la nutrición deportiva, llamada o conocida hoy en día como preparación nutricional deportiva, con tópicos de atención específicamente en la reposición de sustratos energéticos según estímulos específicos de entrenamiento, reposición en la hidratación y suplementación nutricional; debe ser integrada en el programa de preparación como un aspecto más a tener en cuenta, con la misma importancia que una pausa o número de repeticiones de una dada serie, o el tiempo acumulado en una zona de entrenamiento en un microciclo.
Para entender un poco más sobre la preparación nutricional deportiva específica, será oportuno revisar los pilares que la sostienen, los cuales son planteados por Narrea (2018).
Gráfica 1. Pilares que sostienen la preparación nutricional de los peleadores.
Fuente: Adaptado de Narrea, 2018.
1° Pilar: Satisfacción del requerimiento metabólico Si bien es cierto que este pilar pudo denominarse también “satisfacción del requerimiento energético”, como actualmente se puede encontrar en libros y publicaciones de carácter académico, debemos rescatar que en este momento la valoración energética por sí sola se desplaza a un segundo plano de importancia o prioridad nutricional, pues se sabe que el cumplir solamente con la demanda energética no mejorará el rendimiento deportivo, por el contrario, se debe alinear siempre esta variable a la calidad del nutriente con la que se pretende responder a la demanda energética y/o metabólica.
Ejemplo:
Un gramo de carbohidrato representa la equivalencia energética de cuatro kilocalorías, al igual que el consumo de un gramo de proteína, por lo que numéricamente podríamos concluir que, si se presenta una demanda de 400 kilocalorías, se logra satisfacer tanto con 100 gramos de carbohidratos como de proteínas. Este enfoque comprende un gran error, ya que cada uno de estos macronutrientes tiene un proceso metabólico de acción totalmente diferente entre cada uno de ellos y, aun así, poseen equivalencia energética.
Sumado a ello, es preciso comprender que cada macronutriente posee una eficiencia energética y metabólica dependiente de las características de cada deportista, y del curso del contexto metabólico individual, por lo que el reconocimiento del aporte calórico siempre será uno de los factores de menor grado en la satisfacción metabólica.
2° Pilar: Mejora de la adaptación y recuperación Otro pilar al que la nutrición debe dirigirse en la preparación nutricional específica para el deportista es la adaptación y recuperación, ya que el peleador cursa procesos metabólicos de uso y depleción de tejidos corporales de manera constante. En la actualidad se están utilizando diversos métodos que permiten disminuir los tiempos necesarios para el proceso de recuperación, siendo el reconocimiento de biomarcadores químicos uno de los métodos que más se usa en la investigación de sus efectos en los deportes. Después de una sesión de entrenamiento de combate, el organismo recurre a diversos procesos inflamatorios a partir de múltiples actividades fisiológicas, que se dan como respuesta a los golpes sufridos durante el entrenamiento físico o el combate simulado (sparrings).
Para la comprensión del estado fisiológico generado por los entrenamientos, podemos recurrir a la ponderación de diversos biomarcadores, como puede ser el caso de la molécula de señalización inmune de interleucina 6 (IL-6), la cual nos brinda información sobre el grado de inflamación en el que se encuentra el organismo; o el biomarcador creatina quinasa (CK), que nos puede dar información precisa sobre el grado de estrés producido en el deportista después de una sesión de entrenamiento. Mediante la observación y análisis del comportamiento de estos biomarcadores, lograremos ajustar el entrenamiento para evitar el estado de sobre-entrenamiento.
Además, con la determinación de la presencia de múltiples biomarcadores, se puede inferir el estado de hidratación del deportista (Osmolaridad de la orina), de su nutrición (Colesterol sanguíneo), de su salud metabólica (Proteínas totales en sangre), del transporte de oxígeno (Hemoglobina en sangre), su estado muscular (Testosterona circulante), la inflamación (IL-6), el riesgo de lesión (Mioglobina) y las posibles alergias a algunos alimentos (Inmunoglobulina E).
3° Pilar: Mejora en la composición corporal Durante toda la preparación del deportista de combate, su alimentación debe tener, como objetivo claro, el mantenimiento de una composición corporal adecuada al deporte en el cual compite, ya que este control favorecerá a que pueda ejecutar el entrenamiento técnico y físico sin mayor problema.
Dentro de la composición corporal es importante reconocer, según el modelo que escojamos utilizar para su valoración, que las bondades motrices en el entrenamiento y en la competencia se dan gracias a la masa muscular (o componente libre de grasa) y a la cantidad adecuada de adiposidad (grasa); ya que el músculo esquelético es el encargado por excelencia de realizar la contracción muscular, mientras que el tejido adiposo subcutáneo (o componente graso) no posee esta función, sino que al contrario, y viéndolo desde una perspectiva biomecánica, le adiciona un peso innecesario al músculo. Desde un enfoque físico, podríamos concluir que con mayores niveles de grasa, el deportista deberá realizar un mayor trabajo para movilizar ese excedente de peso que no colabora en el movimiento, cumpliendo una función de lastre.
Además de ello, no debemos olvidar que el objetivo final competitivo no solo es dar la categoría de peso en la fecha establecida, sino que también se requiere una óptima performance en el rendimiento competitivo, siendo este favorecido por una adecuada composición corporal del deportista.
4° Pilar: Educación nutricional Un gran pilar que sostiene la preparación nutricional deportiva es la educación nutricional. Este concepto es el fin último que busca la nutrición deportiva, promoviendo la independencia lograda por los atletas a partir del aprendizaje del buen comer y beber. La educación nutricional aplicada al deporte se puede resumir en dos pasos:
Herramientas que Facilitan la Comprensión del Deportista No basta con que el nutricionista se especialice en la adquisición de los últimos conocimientos aplicados a los deportes de combate, o con que realice posgrados en ciencias aplicadas al deporte ya que, si bien esto podría contribuir en la tercera parte de la información que le otorguemos al deportista, es necesario e imprescindible resumir de forma profesional todos los conocimientos que se adquieren durante la formación como profesional de nutrición deportiva, para que el peleador pueda entender a plenitud todos estos conocimientos, aplicándolos de forma perpetua en su preparación.
Con la intención de resumir y facilitar la enseñanza de estos conocimientos, transformándolos en conceptos menos complejos de entender, se debe hacer uso de diversas herramientas que sirvan de soporte para generar una correcta transposición didáctica, facilitando su aprendizaje basándonos en los conocimientos previos que posee el atleta.
Por suerte, y gracias a la accesibilidad que ofrece internet, podemos encontrar muchas de estas herramientas, que están siendo desarrolladas por algunos profesionales del área de la nutrición, quienes están mostrando un gran interés en favorecer la educación nutricional clínica, elaborando distintos tipos de guías, trípticos, maquetas de alimentos, entre otras. Creemos que el siguiente paso a seguir será elaborar estas mismas herramientas, pero aplicadas al área deportiva, pues esto podría ayudarnos a mejorar la asesoría nutricional hacia el deportista.
Motivación por el aprendizaje La asesoría nutricional deportiva no solo se resume a la entrega de la dieta o planificación nutricional al deportista; pues si se pretende mejorar la promoción de la nutrición deportiva, y que esta se desarrolle profesionalmente, tanto el nutricionista deportivo como el competidor deben apelar a la motivación constante de nuevos conocimientos.
El profesional de la nutrición deportiva debe ser capaz de integrar todo proceso de trabajo nutricional deportivo cotidiano a procesos de investigación científica, esto con el objetivo de afianzar la teoría que recibió durante su formación académica para que, a partir de ello, especifique todo posible resultado práctico y pueda prescribir de forma más certera, logrando así que se favorezca el deportista.
Ejemplo:
El nutricionista deportivo lleva el control de la pérdida de peso corporal en los dos últimos meses previo a una competencia mundial y debe de analizar esta información en un proceso de investigación científica. Es aquí donde el profesional debe cuestionarse y buscar respuestas que puedan abrir la puerta a diversos estudios que resuelvan una pregunta de investigación.
Preguntas de investigación dentro del área de la nutrición para deportes de combate:
1. ¿Cuánto es el promedio de pérdida de peso corporal por semana? 2. ¿Qué sexo disminuye más peso corporal por mes? 3. ¿Qué categoría de peso reduce menos peso corporal en los dos meses?
El peleador debe mantener constantemente una motivación por el aprendizaje nutricional para la mejora en su performance deportiva, aunque esta motivación también puede ser apoyada por el nutricionista deportivo, quien constantemente debe ofrecerle nuevos conocimientos orientados a la resolución específica de su problemática actual.
No olvidemos que los deportistas que hoy nos representan combatiendo, el día de mañana podrán oficiar como preparadores físicos, psicólogos deportivos, médicos deportólogos, etc.; por ello debemos tener un abordaje no solo con miras a una preparación nutricional a corto plazo, sino que también debe verse como un proceso a largo plazo y de formación integral.
Atención a los pilares de la preparación nutricional Con relación al primer pilar, la satisfacción del requerimiento metabólico se modula mediante la adecuada ingesta de macronutrientes y micronutrientes, los cuales son denominados de tal manera por la proporción en la que se ingieren respecto a los demás nutrientes. Es oportuno también aclarar la denominación de un suplemento nutricional deportivo, ya que estos pueden contener macronutrientes y/o micronutrientes.
De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una ayuda ergogénica es cualquier técnica de entrenamiento, dispositivo mecánico, práctica nutricional, método farmacológico o técnica psicológica que puede incrementar la capacidad de rendimiento en el ejercicio y/o mejorar las adaptaciones al entrenamiento (Kreider et al., 2010). Se puede apreciar que la definición que da la ISSN sobre ayuda ergogénica es bastante amplia y que contempla una gran cantidad de aspectos; sin embargo, en este capítulo nos centraremos concretamente en las prácticas nutricionales, es decir, la suplementación nutricional deportiva adjunta a la práctica deportiva específica, que permitirán no solo incrementar el rendimiento en forma aguda y crónica, sino también tolerar mejor el entrenamiento, lo que a largo plazo puede implicar una mejora crónica del rendimiento. Lo más importante es que esta mejora se logrará en un marco de integridad del sistema inmune y con un buen nivel de recuperación, lo que implicará un mejor estado general de salud de los deportistas de diferentes niveles, produciendo también una disminución significativa de las lesiones y del síndrome de sobre-entrenamiento.
Texto extraído del libro "Entrenamiento para deportes de combate" de Rodrigo Merlo (2019).
Disponible en Amazon: México: https://www.amazon.com.mx/Entrenamiento-para-Deportes-Combate-Cient%C3%ADficas/dp/6079832828 España:https://www.amazon.es/Entrenamiento-para-Deportes-Combate-Cient%C3%ADficas/dp/6079832828/ref=sr_1_1?__mk_es_ES=ÅMÅŽÕÑ&keywords=Entrenamiento+para+Deportes+de+Combate%3A+Bases+Cient%C3%ADficas%2C+Teóricas&qid=1579115304&s=books&sr=1-1