Propuesta metodológica para el desarrollo de la resistencia en deportes de combate
LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE COMBATE
Antes de iniciar esta entrada sobre el desarrollo de la resistencia en los deportes de combate, es necesario explicar desde qué conceptualización de resistencia nos situaremos para realizar nuestra propuesta de entrenamiento. Para ello, hemos elegido la definición de Zatsiorsky (1995), quien describe la resistencia como la facultad de efectuar, durante un tiempo prolongado una actividad con una intensidad dada, sin disminución de la eficacia. Analizando la definición de Zatsiorsky, podemos comprender que lograr sostener una actividad física a una intensidad establecida durante un tiempo máximo es una expresión de resistencia. Es así que, si pensáramos en realizar una carrera a máxima velocidad, la expresión de resistencia que podríamos hallar en ese ejercicio sería el máximo tiempo que logremos sostener esa intensidad máxima bajo ese gesto específico. O que si nos proponemos realizar un ejercicio a un 90% de nuestra velocidad máxima, la expresión de resistencia seguiría viéndose reflejada en el tiempo máximo que podamos sostener ese 90% de la velocidad máxima. Con estas reflexiones buscamos demostrar que es posible encontrar expresiones de resistencia en gestos motores de alta intensidad.
En este blog procuraremos explicar cómo esta capacidad de resistir el movimiento en altas o bajas intensidades es mejorable aplicando una metodología de entrenamiento que busque optimizar el aporte energético por medio del desarrollo de las diferentes rutas metabólicas.
Objetivo del Entrenamiento de Resistencia
El desarrollo de las vías energéticas se centra en el incremento de la capacidad y potencia en la producción de Adenosín Trifosfato (ATP), y procura optimizar la resíntesis de esta molécula que será hidrolizada durante los entrenamientos o en los combates para la contracción muscular.
Ahora bien, ¿cómo se puede lograr la adaptación del metabolismo o de cualquier función física en el organismo humano?
Para comenzar a responder la pregunta planteada, iniciaremos describiendo un síndrome que sentó las bases del entrenamiento físico; el “síndrome de adaptación general”, descrito por Selye en el año 1979, quien nos dice que, aplicando ejercicios físicos intensos, se provoca en principio un estado de shock, y que el efecto general de los ejercicios podría llevar hacia un estado de contra-shock. Así, al realizar ejercicios que estresen al organismo de forma específica (considerando los tiempos en los que predomina el aporte energético de cada vía metabólica y la intensidad a la que se debe entrenar para utilizar predominantemente cada vía), podremos generar adaptaciones biológicas que favorezcan el desempeño de los peleadores en los entrenamientos, lo cual se verá reflejado en los combates.
Metabolismo Humano Antes de explicar cómo desarrollar la capacidad o potencia de las diferentes rutas metabólicas, debemos describir de manera breve qué es el metabolismo humano, qué rutas metabólicas existen y cuáles son las particularidades que le permiten producir esta única molécula capaz de generar la energía exacta para la contracción muscular; por supuesto estamos hablando del Adenosín Trifosfato (ATP).
El cuerpo humano posee diversas reservas energéticas que pueden ser catabolizadas por los distintos sistemas metabólicos, los cuales degradan los nutrientes almacenados para la liberación de su energía y la producción de ATP. Esta molécula es la única capaz de fraccionarse y generar la energía suficiente y adecuada para la contracción muscular. El organismo humano cuenta con tres vías para producir ATP, conocidas como la vía fosfagénica, la glucólisis rápida y la fosforilación oxidativa (Merlo, 2014).
Tabla 1. Reservas energéticas. Nutrientes, almacén y catabolismo.
Fuente: Adaptado de Sahlin, 1998.
El metabolismo humano está constituido por un conjunto de reacciones bioquímicas y procesos fisiológicos que se desatan dentro de las células, que tienen como objeto procurar mantener los niveles energéticos necesarios para sostener la vida. Esto se logra mediante los sistemas energéticos, los cuales son vías metabólicas constituidas por enzimas que degradan de forma específica a los nutrientes, con el objetivo de liberar energía para producir la resíntesis de ATP. Estas vías energéticas poseen diferentes características, las cuales le otorgan su funcionalidad y nombre.
Características de las vías energéticas
Según Sahlin (1998), estos sistemas difieren en su potencia, capacidad y predominio, entendiendo estos conceptos de la siguiente manera.
Potencia: Es la máxima cantidad de ATP por unidad de tiempo que un sistema puede producir.
Capacidad: Es la cantidad total de ATP que un sistema puede generar.
Predominio: Es el período de tiempo en que un sistema energético resintetiza (forma) más ATP que el resto.
Los conceptos de potencia, capacidad y predominio son de gran importancia al momento de elaborar los lineamientos de los ejercicios que buscan estresar las vías energéticas para su desarrollo; por lo tanto, describiremos las características de los tres sistemas energéticos (Sahlin, 1998):
La vía metabólica fosfagénica (antes conocida como Anaeróbica Aláctica) tiene la capacidad de generar 0,6 moles de ATP y una potencia de entrega energética de unos 4,4 moles/min., siendo su predominio de aporte energético por encima de las otras dos vías desde la primera fracción de segundo hasta el segundo 6.
La vía metabólica glucolítica (antes conocida como anaeróbica Láctica) tiene una capacidad de generar 6,7 moles de ATP con una potencia de entrega energética de 2,3 moles/min., y su predominio va desde el segundo 6 al primer minuto de ejercicio intenso.
La vía metabólica oxidativa (antes conocida como Aeróbica) tiene una capacidad casi ilimitada. Su potencia de entrega energética es de 1 mol/min., si se metaboliza glucosa dentro de la mitocondria, y de 0,4 mol/min., si se metabolizan lípidos de forma oxidativa, dándose su predominio luego del primer minuto de ejercicio.
Gráfica 1. Potencia y capacidad de los diferentes sistemas energéticos.
Fuente: Sahlin, 1998.
Estímulos para el desarrollo de las vías energéticas
Considerando los tiempos de trabajo en los que una vía metabólica otorga predominantemente su energía por sobre las otras, se pueden lograr elaborar ejercicios físicos con las características adecuadas para estresar puntualmente las enzimas que conforman la vía energética que se requiere adaptar. Así como la predominancia del sistema fosfagénico es dada hasta el segundo 6, los trabajos intensos que duren menos de 6 segundos estarán centrados en estresar esa vía metabólica para generar luego su adaptación en la sensibilidad de sus enzimas, por otro lado, aquellos esfuerzos que superen los 15 segundos y no sobrepasen el minuto de trabajo intenso, generarán las condiciones fisiológicas para que se estimule el desarrollo de la vía glucolítica.
Metodología del entrenamiento metabólico En la siguiente tabla, elaborada con las referencias ofrecidas por Pradet (1999), se ven en forma resumida los parámetros de tiempos, intensidades, volumen y pausa de trabajo adecuados para mejorar la potencia o capacidad de cada vía energética. Gracias a las investigaciones realizadas por autores como Brooks (1990); metodólogos como Pradet (1999) pudieron utilizar los parámetros expuestos de la velocidad y duración en el vaciado de los diferentes almacenes energéticos para formular las metodologías de entrenamiento físico. Dichas metodologías se ajustan a las posibilidades fisiológicas del organismo, permitiendo así una mejor adaptación al entrenamiento físico logrado bajo este enfoque.
Tabla 2. Resumen de trabajos por vías energéticas y las características para su entrenamiento.
Nota: VM= velocidad máxima / RV= resistencia a la velocidad / VAM= velocidad aeróbica máxima. Fuente: Adaptado de Pradet, 1999.
La metodología propuesta por Pradet (1999) surge de sus estudios hechos con poblaciones de personas saludables, por lo cual corresponde modificar el volumen y la duración de la pausa, en relación con el grupo con el que se trabaja. Como es probable que la capacidad física de los peleadores a entrenar sea mayor que la de los sujetos evaluados por Pradet en su trabajo, se pueden ajustar las pausas (disminuyéndolas) y el volumen de los trabajos (aumentándolo), siempre y cuando estas dos modificaciones no vayan en contra de la calidad del ejercicio. Para esto, se debe tener como referencia la intensidad y la precisión del gesto técnico a repetir, observando que no disminuya más allá de un 10% con respecto a la velocidad, la potencia y la calidad técnica con la que comenzó el ejercicio (Merlo, 2014).
Metodología del entrenamiento para los deportes de combate
A través de los años se han podido implementar varias combinaciones de tiempo de trabajo por tiempo de descanso activo intra-rounds para estimular el desarrollo de las vías energéticas mediante la aplicación de gestos específicos. Se debieron ajustar los bloques de estímulos a los tiempos de duración y descanso de los rounds de los diferentes deportes de combate (Boxeo: 3 minutos de trabajo por 1 minuto de descanso; MMA: 5 minutos de trabajo por 1 minuto de descanso; Jiu Jitsu: 10 minutos de trabajo; y Kick Boxing: 2 minutos de trabajo por 1 minuto de descanso).
Por medio de la observación en la variación de la calidad de trabajo técnico, o de la pérdida progresiva de la velocidad e intensidad de impacto, se logró desarrollar una tabla con los tiempos de esfuerzo físico y de descanso activo como medio de estímulo para cada vía energética, tanto en su potencia como en su capacidad (Merlo, 2014).
Los tiempos presentados fueron extraídos de trabajos realizados con peleadores profesionales (de Jiu Jitsu, Boxeo, Kick Boxing, MMA y Tae Kwon Do), que poseían más de 4 años de experiencia en la práctica de estos deportes. Estos peleadores tuvieron la capacidad de recuperarse en menor tiempo que el referenciado por Pradet (1999), lo cual se cree que es debido a la gran capacidad física que adquieren los peleadores mediante la práctica de estos deportes tan exigentes (Astrand y Rodahl, 1992).
Tabla 3. Ejemplos de los trabajos por vías energéticas para Boxeo con diferentes niveles de exigencia.
Tabla 5. Ejemplos de los trabajos por vías energéticas para distintos deportes de combate con ejemplos de sus respectivos gestos técnicos.
Nota: R= golpes rápidos. F= golpes fuertes. N= golpes normales C= golpes continuos. Para Jiu Jitsu Brazileño se puede realizar el mismo esquema pero agragando una pausa activa de 1 minuto y repitiendo el bloque de trabajo para que sume 7 minutos de trabajo total. Fuente: Elaboración propia.
Propuesta de Trabajo
El propósito de este apartado es enseñar a realizar una planificación basada en una metodología particular que busque el desarrollo de las vías energéticas. Por los señalamientos esbozados previamente, esta propuesta pretende contribuir a que los peleadores consigan realizar la mayor cantidad de gestos específicos por combate, a una mayor velocidad de ejecución en los golpes y desplazamientos dentro de los deportes de golpeo, o durante un mayor tiempo sostenido en las técnicas de los deportes de agarre que así lo requieran.
Integración de los distintos estímulos a lo largo del plan
Para la elaboración del plan de entrenamiento, lo primero que hay que considerar es la cantidad de días que hay hasta la competencia. En caso de no contar con la fecha de combate, se sugiere desarrollar planes de 2 a 3 meses de forma estimativa y, al momento de saber la fecha de la competencia, ajustar el plan a los días que quedan hasta la pelea. Esto permitirá tener avanzado el plan, pudiendo estar quizás en el periodo especial cuando se sepa la fecha de combate, ganando ventaja en la preparación con respecto a aquellos que comienzan a entrenar metodológicamente hasta el momento de saber su fecha de competencia (Merlo, 2014). En este punto es importante recordar lo visto en la gráfica 1, donde se muestran los tres periodos de desarrollo fundamentales, los cuales son:
Desarrollo de aspectos físico-técnicos
Desarrollo de aspectos técnico-tácticos
Descarga física que asegure la supercompensación
Gráfica 2. Periodos de desarrollo fundamentales en los deportes de combate.
Fuente: Elaboración propia.
En la gráfica 1, se puede observar cómo, al inicio de la preparación, los esfuerzos se centrarán mayoritariamente en el desarrollo físico-técnico, teniendo más importancia para su tratamiento que los aspectos técnicos-tácticos; al pasar las semanas esto se irá revirtiendo, llegando a ser predominantes los estímulos que buscan el desarrollo técnico-táctico y finalizando la preparación con una descarga acentuada de los esfuerzos en el entrenamiento que aseguren la supercompensación del peleador.
Al iniciar el plan de trabajo debemos procurar que los niveles de importancia de los aspectos físico-técnico versus técnico-táctico sean de un 80 % versus 20 % a favor de los primeros. A medida que las semanas transcurren, esta relación se va invirtiendo hasta llegar una semana antes del combate, donde estas proporciones terminan siendo de 20 % versus 80 % a favor del desarrollo técnico-táctico. En la Gráfica anterior, también puede observarse que la última semana de la preparación está destinada a realizar una descarga activa, pretendiendo asegurar la mayor supercompensación posible para el organismo. A continuación, expondremos los pasos a seguir para elaborar un plan de entrenamiento para deportes de golpeo, seguido inmediatamente de los pasos propuestos que nos permitan desarrollar una planificación para deportes de agarre. Partiremos de una periodización que considere 2 meses hasta la pelea. En primer lugar, debemos trazar el calendario que refleje la cantidad de semanas y días que hay hasta la competencia.
Tabla 6. Calendario deportivo para 2 meses de entrenamiento.
Fuente: Elaboración propia.
Una vez que trazamos el calendario en una cuadrícula vacía, debemos estipular el alcance de los periodos de desarrollo fundamentales (Físico-técnico, Técnico-táctico y de Descarga), comenzando a completar la planilla desde la fecha del combate hacia la fecha en la que iniciaremos el plan. Así, en la última semana, colocaremos trabajos suaves, procurando recuperar al peleador para asegurarnos la supercompensación del organismo; pero previo a esto, en las 2 o 3 semanas anteriores a este momento de descarga, ubicaremos la mayor cantidad de prácticas competitivas (sparrings o combates), puesto que es el periodo de mayor desarrollo técnico-táctico; y en las semanas que queden, nos enfocaremos en los estímulos físico-técnicos.
Tabla 7. Calendario deportivo y los trabajos centrales para cada semana.
Fuente: Elaboración propia. En este caso, contamos con 8 semanas hasta la pelea, a sabiendas de que la última semana debemos utilizarla para descargar al organismo, y que las dos previas estarán compuestas por una elevada cantidad de sesiones de combates simulados. Podemos ver, por descarte, que tendremos 5 semanas para realizar la preparación físico-técnica centrada en el desarrollo de las valencias físicas, bajo movimientos biomecánicamente específicos, propios del deporte que practicamos.
Ahora bien, debemos ubicar esta lógica en la conversión de los estímulos físico-técnico-tácticos a lo largo de los periodos de la preparación que, de manera general, hemos elegido llamarles Periodo General, Periodo Especial y Periodo Específico. Dentro de estos tres momentos de la preparación, se desarrollará el plan de entrenamiento, utilizando lo que he denominado distribución geométrica de las cargas y los parámetros metodológicos vistos anteriormente, propios del entrenamiento por vías energéticas.
Distribución geométrica de las cargas
Gráfica 3. Esquema mental de la distribución de los trabajos metabólicos.
Fuente: Elaboración Propia. Representación mental del trabajo fosfagénico
La representación mental del trabajo en la vía fosfagénica puede verse como un triángulo isósceles, con su base en la semana previa a comenzar el periodo de desarrollo técnico-táctico, donde se verán acentuados los estímulos de combates simulados. De esta forma, el entrenamiento comienza con pocos estímulos fosfagénicos y culmina con la mayor cantidad posible (Merlo, 2014).
Representación mental del trabajo glucolítico
La representación mental del trabajo en la vía glucolítica puede verse como un rombo, en el que la preparación comienza con pocos estímulos lactácidos, luego se acentúan, y finalizan con uno o dos en la semana. Este tipo de entrenamiento se debe suspender faltando 5 a 7 días para comenzar el periodo de desarrollo técnico-táctico, debido a que los residuos que deja el trabajo glucolítico tardan alrededor de una semana en desaparecer y es conveniente que el peleador esté en óptimas condiciones físicas al comenzar su preparación técnico-táctica (Merlo, 2014).
Cabe destacar que los trabajos glucolíticos a realizar, en los deportes de combate de agarre, serán mucho mayores que en los de golpeo, y que mientras más sea la concentración de lactato en sangre reportada en la caracterización de cada deporte de agarre (ver capítulo 2), más será la cantidad de estímulos semanales que se deberán aplicar sobre esta vía energética, ampliando la superficie que vaya a ocupar el rombo glucolítico en el plan de entrenamiento. Aunque hay que aclarar que la mayor frecuencia de trabajos dentro de la vía glucolítica será de cuatro sesiones programadas por semana, debido a que se requiere un tiempo de 48 horas para supercompensar está ruta metabólica.
Representación mental del trabajo oxidativo
La representación mental del trabajo en la vía oxidativa puede verse como un cuadrado. Este tipo de estímulos está presente en cada sesión, pues es la forma de recuperar al organismo después de un trabajo predominantemente glucolítico; de completar la sesión cuando se estimula la vía fosfagénica (el volumen total de los trabajos fosfagénicos no dura más de 6 minutos entre esfuerzo y pausa); y, por último, cuando no se realizan estímulos sobre la vía fosfagénica o glucolítica, se los hace sobre la oxidativa. Por esta razón, la representación mental del trabajo oxidativo puede verse como un cuadrado (Merlo, 2014).
Representación mental del trabajo de combate simulado
La representación mental del trabajo de combate simulado puede verse como un triángulo rectángulo escaleno, siendo una constante al finalizar la semana durante toda la preparación, e incrementándose en una sesión más por microciclo al llegar al periodo especial y cerrando la preparación con 3 días de los combates simulados programados en el periodo específico.
De esta manera, el deportista se acostumbra a estar dispuesto a combatir siempre el día de la semana en que se dará su justa deportiva. Los estímulos de combates simulados comienzan siendo uno por semana al inicio del plan en el periodo general; en el especial se duplican llegando a hacer dos sesiones de combate por semana; y en el periodo específico es cuando se realizan más enfrentamientos por semana, llegando a un total de 3 veces, con por lo menos un día de separación entre estímulos.
Localización de los estímulos para cada vía Tabla 8. El triángulo fosfagénico.
Fuente: Elaboración propia.
El triángulo fosfagénico se construye desde la base hacia la cima, ya que se debe asegurar la mayor cantidad de estímulos de velocidad antes de las semanas de combates simulados (puesto que es una condición fundamental sobre la superficie de combate procurar la mejora de la tasa del desarrollo de la fuerza en el caso de los gestos explosivos).
En el ejemplo que estamos ofreciendo, contamos con 5 semanas de preparación físico-técnica (de un plan de 8) debido a que la última semana es de descarga y las siguientes dos son de combates simulados. En este tiempo, podremos incrementar los estímulos fosfagénicos desde 1 a 5 días, aumentando un estímulo por semana, como se puede observar en la tabla 8.
Luego de todo trabajo fosfagénico, corresponde terminar la sesión de entrenamiento con un estímulo oxidativo, por lo cual, en la elaboración de este plan, debemos completar la cuadrilla agregando debajo del trabajo fosfagénico un estímulo oxidativo.
Cabe destacar aquí que, aunque en las tablas metodológicas que expusimos para el entrenamiento oxidativo (Tablas 3, 4 y 5) figuran parámetros en el volumen de entrenamiento de esta vía (dentro de su capacidad) de unos 20 a 60 minutos de trabajo continuo; en las sesiones de entrenamiento específicas (de los deportes de combate), este tipo de estímulos (capacidad oxidativa) se pueden utilizar como medio de recuperación de la homeostasis sin tener que llegar a ese volumen total, considerando que no pretenden ser desarrolladores de esa vía, sino que se utilizan para lograr más rápidamente el status quo en el organismo.
Tabla 9. El triángulo fosfagénico y oxidativo.
Fuente: Elaboración propia. Tabla 10. El rombo glucolítico en deportes de golpeo.
Fuente: Elaboración propia. Tabla 11. El rombo glucolítico en deportes de agarre.
Fuente: Elaboración propia.
Hemos llegado al punto en la elaboración del plan de entrenamiento donde debemos proponer una regla que aplica en esta metodología para la ubicación de los trabajos metabólicos, la cual he llamado “distribución geométrica de las cargas”, y que se establece para atender al estado fisiológico resultante de exponer al organismo ante esfuerzos extenuantes, a saber, que es necesario preparar al deportista con cargas previas suaves (un día antes de los trabajos intensos), así como también estimular la recuperación activa del peleador con trabajos sub-máximos inmediatamente después de los estímulos fuertes y un día después de ellos. Así, luego de un trabajo donde se estimule la vía glucolítica o en las sesiones de combates simulados, e incluso luego de los ejercicios para el desarrollo de la potencia oxidativa (los cuales dejan amplios efectos residuales), corresponde planificar un día antes, inmediatamente después de ello y al día siguiente, un trabajo de capacidad oxidativa, pero con volúmenes menores a los necesarios para su desarrollo (20 a 40 minutos), con la sola intención de recuperar mejor al deportista.
Gráfica 4. Cargas suaves rodeando al estímulo extenuante.
Fuente: Elaboración propia.
Volviendo a la planificación de 2 meses que hemos elegido como ejemplo para exponer nuestras propuestas de trabajo, y retornando al rombo glucolítico, podemos ver que es propicio comenzar el plan con 1 o 2 estímulos glucolíticos, luego subir a 2 o 3, y finalizar con 1 o 2.
Como ya hemos dicho (pero vale la pena remarcarlo), un día antes, así como inmediatamente después de cada trabajo glucolítico y al día posterior, corresponde ubicar una carga donde predomine la producción de energía proveniente del sistema oxidativo mitocondrial, con el fin de remover y reconvertir el lactato a piruvato y como medio para disminuir la acidez ocasionada por el trabajo glucolítico.
Tabla 12. El rombo glucolítico de los deportes de golpeo rodeado por trabajo de capacidad oxidativa.
Fuente: Elaboración propia.
Tabla 13. El rombo glucolítico de los deportes de agarre rodeado por trabajo de capacidad oxidativa.
Fuente: Elaboración propia.
En tanto, luego del trabajo glucolítico va un estímulo oxidativo suave (capacidad oxidativa) para remover la acidez y reconvertir el Lactato a Piruvato, siendo esta particularidad la que evidencia la ubicación en el plan de algunos trabajos de capacidad oxidativa. Los trabajos de la vía oxidativa en su potencia se colocarán en los espacios que queden libres para su estímulo.
Tabla 14. Los trabajos de potencia oxidativa completan el cuadrado oxidativo y los de sparrings al triángulo rectángulo escaleno para los deportes de golpeo.
Fuente: Elaboración propia.
Tabla 15. Los trabajos de potencia oxidativa completan el cuadrado oxidativo y los de combate al triángulo rectángulo escaleno para los deportes de agarre.
Fuente: Elaboración propia. En cuanto a los trabajos glucolíticos y fosfagénicos, podemos remarcar que, metodológicamente, corresponde desarrollar primero la capacidad de un sistema metabólico (desarrollo enzimático) y luego su potencia (sensibilidad enzimática). De acuerdo con este principio, se infiere la distribución de estas vías en su potencia y capacidad para lograr estas adaptaciones en ambos sistemas.
Tabla 16. Los trabajos glucolíticos y fosfagénicos en su potencia y capacidad para los deportes de golpeo.
Fuente: Elaboración propia. Tabla 17. Los trabajos glucolíticos y fosfagénicos en su potencia y capacidad para los deportes de agarre.
Fuente: Elaboración propia.
Nótese que las cuatro primeras semanas de trabajo son llevadas a cabo sobre la capacidad fosfagénica y que, de la quinta en adelante, se trabaja la potencia de este sistema, logrando así un estímulo de 4 semanas tanto en la potencia como en la capacidad de esta vía (las tres semanas siguientes hasta la pelea se estimula la potencia fosfagénica). Por otro lado, como en el rombo glucolítico de los deportes de golpeo solamente se planificaron 4 estímulos de esta vía, corresponde que los dos primeros se enfoquen en el desarrollo de la capacidad glucolítica y los dos últimos en el de su potencia. En cambio, en el rombo glucolítico de los deportes de agarre se dispusieron 8 sesiones para el desarrollo de esta ruta metabólica, por tanto, los primeros 4 días planificados se destinarán a la mejora de la capacidad de entrega energética por medio de la glucólisis rápida, y las últimas cuatro sesiones a la mejora de su potencia.
Con esta metodología, que hemos denominado distribución geométrica de las cargas, se pretende facilitar el llenado de los Mesociclos de entrenamiento, guiado bajo las representaciones mentales del triángulo isósceles fosfagénico, el rombo glucolítico, el cuadrado oxidativo y el triángulo rectángulo escaleno de combates simulados. Con ayuda de esta distribución es posible ubicar cada tipo de estímulo metabólico; por lo cual solo nos queda solucionar la forma de realizar la distribución en el volumen de los trabajos. Existen diversos tipos de dinámicas (1:1, 2:1, 3:1) para la distribución ondulatoria de las cargas de trabajo físico; y en este caso, como se cuenta con 5 semanas de preparación y considerando que es un ejemplo de deportistas de nivel competitivo, proponemos utilizar las dinámicas de distribución de las cargas denominadas 1:1 + 2:1, iniciando con un volumen de rounds o minutos de Lucha de nivel bajo en la primer semana, elevando el volumen a medio la siguiente semana, luego en el siguiente bloque iniciamos con un volumen medio, seguimos con un volumen máximo y regresamos a un volumen medio en la última semana del periodo de preparación físico-técnica.
Gráfica 5. Dinámica 1:1 + 2:1 para un plan de Boxeo de 2 meses a 6 rounds de combate.
Fuente: Elaboración propia.
Gráfica 6. Dinámica 1:1 + 2:1 para un plan de Jiu Jitsu de 2 meses a 10 minutos de combate.
Fuente: Elaboración propia. Recordando los trabajos por vías energéticas reflejados en la tabla número 5, elaborada para los deportes de combate, se podrán armar los trabajos metabólicos para estos planes. Para tal fin y con el objetivo de repasar dichos datos exponemos nuevamente a continuación la tabla metodológica número 5.
Tabla 5. Ejemplos de los trabajos técnicos específicos por vías energéticas para deportistas de combate.
Teniendo en cuenta la representación mental del triángulo isósceles fosfagénico, el rombo glucolítico, el cuadrado oxidativo y el triángulo rectángulo escaleno de combates simulados, los trabajos metabólicos para un plan de Boxeo y Jiu Jitsu, con una preparación físico-técnica de 5 semanas, pueden quedar así:
Tabla 18. Trabajos metabólicos: plan de preparación físico-técnica de 5 semanas para Boxeo en combate a 6 rounds.
Tabla 19. Trabajos metabólicos: plan de preparación físico-técnica de 5 semanas para Jiu Jitsu en combate a 10 minutos.
Nota: R= Movimientos rápidos. F= Técnicas de fuerza sostenida. N= Gestos técnicos suaves. C= Movimientos técnicos continuos. Fuente: Elaboración propia. En las tablas 18 y 19 se puede observar el triángulo fosfagénico, el rombo glucolítico, el cuadrado oxidativo y el triángulo rectángulo escaleno de combates simulados, para un plan de 5 semanas de Boxeo a 6 rounds y de Jiu Jitsu a 10 minutos.
Trabajos en el periodo técnico-táctico Durante el periodo de desarrollo técnico-táctico (2 semanas), nos enfocaremos en el trabajo de combates simulados; en esta etapa, la prioridad del preparador físico será mantener estimuladas las adaptaciones metabólicas obtenidas y procurar la recuperación del organismo luego de las sesiones de combates.
La progresión lógica de los rounds de sparrings se irá incrementando para luego decrecer (formando la imagen de una U invertida); y además, la cantidad de episodios o minutos máximos a los que se recomienda llegar en un entrenamiento dependerá del número de rounds o de los minutos a los que se compita, proponiendo como límite máximo unos 2 episodios más de la cantidad que esté pactada para el combate, o de unos dos minutos más del tiempo total al que va a competir.
Para comprender cómo distribuir las cargas en las semanas de desarrollo técnico-táctico, debemos contabilizar la cantidad de sesiones de combates simulados con la que contamos. En los ejemplos planteados (Boxeo y Jiu Jitsu), al ser dos semanas con tres días por semana de práctica competitiva, podemos ver que tendremos 6 sesiones de combates: sobre este total de sesiones (6), debemos ubicar la mayor cantidad de rounds en el medio (para el caso del Boxeo) o la mayor cantidad de minutos de Lucha (para el caso del Jiu Jitsu), e ir bajando hacia los lados como una curva de distribución normal.
Gráfica 7. Distribución del volumen de rounds en las sesiones de sparrings para un combate a 6 episodios en el periodo de desarrollo técnico-táctico de Boxeo.
Fuente: Elaboración propia.
Gráfica 8. Distribución del volumen de minutos en las sesiones de combate, para una Lucha a 10 minutos en el periodo de desarrollo técnico-táctico de Jiu Jitsu.
Fuente: Elaboración propia. Por otro lado, es aconsejable que los primeros combates simulados que programemos se realicen contra peleadores de mayor categoría de peso, los siguientes hacerlos con sujetos de la misma categoría y los últimos con peleadores de menor peso. Esta lógica, utilizada para la distribución de las sesiones de combates simulados, se justifica debido a que el peleador terminará de adaptarse a la tarea con los primeros sparrings, pudiendo emplear la transferencia de la fuerza lograda en el periodo de desarrollo físico-técnico sin riesgo de lastimar a su compañero. Luego, con los enfrentamientos de igual categoría, se realiza la mayor cantidad de rounds o minutos, pudiendo ser incorporada la distancia y el estilo de combate similar a como se va a competir. Para finalizar, a cinco días de la semana de descarga, se estimula la velocidad de reacción, trabajando con oponentes más livianos, quienes suelen tener una mayor velocidad y menor potencia que los de mayor peso. Realizar combates simulados con peleadores de menor categoría cerca de la fecha de combate es conveniente puesto que se previenen lesiones a pocos días de la competencia.
Tabla 20. Trabajos de Sparrings para un combate a 6 rounds de Boxeo.
Fuente: Elaboración propia. Tabla 21. Trabajos de Lucha para un combate a 10 minutos de Jiu Jitsu.
Fuente: Elaboración propia. Cuando la preparación a realizar es para un combate mayor a 6 rounds (como puede ser en el caso del Boxeo), es recomendable que las semanas de sparrings sean de por lo menos tres. Este tipo de trabajo asegura llegar de forma progresiva al volumen de trabajo físico específico, permitiendo que el organismo del deportista no sufra grandes exigencias que puedan llevarlo a un estado de sobreentrenamiento o lesión (Merlo, 2014).
Trabajos para los días que no se realizan combates simulados
Las sesiones que van entre medio de los días de combates simulados deben concentrarse en el mantenimiento de la velocidad a través de los estímulos de la vía fosfagénica y, sobre todo, en generar las condiciones para recuperar al organismo del deportista para así poder enfrentar el siguiente día de combate en óptimas condiciones. No se deben confundir los estímulos de mantenimiento de la vía fosfagénica con los de desarrollo. La diferencia sustancial entre estos dos tipos de estímulos es el tiempo de trabajo, así, se realizan esfuerzos al 100% durante unos 3 segundos para mantener la velocidad; mientras que, para desarrollarla, lo hacemos unos 5 a 7 segundos.
Los trabajos de mantenimiento de la velocidad deben ser acompañados con ejercicios oxidativos de intensidad suave para acelerar la recuperación.
A continuación, retomaremos la tabla número 18 donde se describe la planificación para un combate de Boxeo de 6 rounds, en su etapa físico-técnica y seguida de ella colocaremos la tabla de la etapa de desarrollo técnico-táctico y el momento de descarga para mostrar como quedaría la planificación completa descripta en sus tres momentos fundamentales. Tabla 18. Planificación para un combate a 6 rounds de Boxeo. Parte 1: Preparación Físico-Técnica.
Tabla 22. Planificación para un combate a 6 rounds de Boxeo. Parte 2: Preparación Técnico-Táctica.
Nota: R= golpes rápidos. F= golpes fuertes. N= golpes normales. C= golpes continuos. Fuente: Elaboración propia. Para finalizar la explicación de la planificación de Jiu Jitsu expondremos nuevamente la tabla número 19 donde se describe la planificación para un combate de Jiu Jitsu a 10 minutos, en su etapa físico-técnica y seguida de ella colocaremos la tabla de la etapa de desarrollo técnico-táctico y el momento de descarga, para presentar como quedaría la planificación completa descripta en sus tres momentos fundamentales.
Tabla 19. Planificación para un combate a 10 minutos de Jiu Jitsu. Parte 1: Preparación Físico-Técnica.
Nota: R= Movimientos Rápidos. F= Técnicas de Fuerza sostenida. N= Gestos técnicos Normales. C= Movimientos técnicos Continuos. Fuente: Elaboración propia.
Tabla 23. Planificación para un combate a 10 minutos de Jiu Jitsu. Parte 2: Preparación Técnico-Táctica.
Nota: R= Movimientos Rápidos. F= Técnicas de Fuerza sostenida. N= Gestos técnicos Normales. C= Movimientos técnicos Continuos. Fuente: Elaboración propia.
Por último, es importante remarcar que estas cargas planificadas se deben ubicar en una estructura de sesión como la que se describió en el capítulo tercero de este libro. La estructura de la sesión tiene partes estables que no se modifican mucho a lo largo del plan de entrenamiento y otras partes muy variables, donde se deben colocar las cargas que acabamos de planificar en el macrociclo que figuran en las tablas 18 y 22 para el Boxeo y 19 y 23 para el Jiu Jitsu. Por tanto, y a manera de recapitulación presentamos la estructura de la sesión donde se alojarán los trabajos planificados para el desarrollo de la resistencia en uno de los momentos de la clase.
Tabla 24. Estructura de la sesión donde se incorporarán los trabajos planificados de resistencia.
Nota: * En esta fila es donde se incorporan los trabajos planificados en las tablas anteriores. Fuente: Elaboración propia. Esta fue la propuesta ofrecida para elaborar las planificaciones, que buscan mejorar la resistencia a través del aumento del aporte de energía de las rutas metabólicas del organismo humano, favoreciendo así la posibilidad de los peleadores de arrojar más cantidad de golpes por round para el caso de los deportes de golpeo, o de sostener durante más tiempo las altas fuerzas en las técnicas de sometimiento para los deportes de agarre.