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Autor: Gabriel Rezzonico
- Prof. Nac. Ed. Física - Lic. Alto Rendimiento Deportivo (UNLZ) - Maestrando Optimización del Rendimiento Deportivo (UNEATLANTICO) - Técnico de Boxeo (FAB) - Director Integral Fitness
Para citar este artículo: Rezzonico, G. (16 de febrero de 2021). Análisis sobre los tiempos de descanso entre series durante un ejercicio de fuerza. https://www.cie-dc.com/anaacutelisis-de-los-tiempos-de-descanso-durante-un-ejercicio-de-fuerza.html |
Capacitación sugerida |
Análisis sobre los tiempos de descanso entre series durante un ejercicio de fuerza
La fuerza es una capacidad física condicionante del rendimiento cuyo entrenamiento ha demostrado un gran número de beneficios en la salud de las personas, requiriéndose para su desarrollo un análisis profundo de los elementos que la caracterizan, entre ellos: el tiempo de descanso entre series.
Entre los beneficios que conlleva la realización de un programa de entrenamiento de la fuerza se pueden destacar (Kraemer et al., 2002):
Estos resultados obtenidos a partir de entrenamientos de fuerza dependen fundamentalmente de las acciones musculares desarolladas, la programación de la carga y el volumen, la selección de ejercicios a partir de su estructura y cómo son secuenciados entre sí, los tiempos de descanso entre series, la velocidad de ejecución y la frecuencia de entrenamiento (Kraemer y Ratamess, 2004).
El tiempo de descanso se trata del período temporal que dedica la persona o atleta para la recuperación entre series de ejercicios. Es importante comprender que al reducir este tiempo entre tandas, se incrementará la intensidad del trabajo y la percepción subjetiva del esfuerzo (Grgic y Schoenfeld, 2019, Román Suárez, 2005).
El largo de los tiempos de descanso permitirá en mayor o menor medida la recuperación de sustratos energéticos (adenosín trifosfato -ATP- y fosfocreatina -PCr-), eliminar las substancias producidas por la fatiga y restablecer la capacidad para producir fuerza (Azzeme et al., 2020).
El intervalo de descanso entre series resulta entonces un factor condicionante de las distintas respuestas metabólicas, hormonales y cardiovasculares, pudiendo generar una diferencia considerable en las adaptaciones al entrenamiento dependiendo de cómo se lo administre (ACSM, 2009).
Consideraciones sobre los tiempos de descanso entre series
Inicialmente se propuso la utilización de tiempos de descanso largos (mayores a 3´) cuando se buscaran mejoras en la fuerza muscular, moderados (entre 60-90”) para hipertrofia y cortos (menores a 60”) para la mejora de la resistencia muscular (ACSM, 2009; Grgic y Schoenfeld, 2019).
Cuando los intervalos de descanso se reducen, el tiempo para la resíntesis de PCr puede verse limitado. Esto resultaría en una acumulación de iones de hidrógeno (H+) producto de la mayor participación del sistema glucolítico, con un subsecuente descenso del pH intracelular. Con niveles bajos de pH, los picos de fuerza isométrica y la velocidad de acortamiento muscular se verán notablemente reducidos (De Salles et al., 2009).
La consideración de los objetivos previo a la programación del tiempo de descanso es un tema determinante ya que, por ejemplo, cuando se requiera mantener altas intensidades, los intervalos de recuperación deberán ser ajustados para poder lograrlo.
Los principales objetivos asociados a la mejoras obtenidas a partir de entrenamientos de fuerza que se analizarán a continuación son: incrementos en los niveles de fuerza, aumentos en la hipertrofia y mejoras en la resistencia muscular localizada.
Por otra parte, una gran parte de las conclusiones sobre los tiempos de descanso se habrían realizado a partir de estudios en los que se incluyeron mayormente participantes hombres jóvenes, volviéndose necesario atender a una serie de consideraciones que también se revisarán al final de este artículo.
Fuerza y tiempos de descanso entre series
Se ha demostrado que las producciones de fuerza y potencia pueden verse comprometidas con tiempos de descanso cortos entre series (ej. <60”) (Kraemer y Ratamess, 2004).
Considerando que los trabajos de fuerza estresarían predominantemente al sistema de los fosfágenos (ATP-PC), se propone la programación de pausas más largas (2-3´) al realizar estos trabajos para permitir un apropiado restablecimiento de sustratos energéticos.
En este contexto, se postuló que descansos de aproximadamente 3´ son beneficiosos para acumular un mayor volumen de entrenamiento manteniendo la intensidad de la carga elevada (De Salles et al., 2009).
Entre los beneficios que conlleva la realización de un programa de entrenamiento de la fuerza se pueden destacar (Kraemer et al., 2002):
- Aumento del metabolismo basal.
- Reducciones en la presión arterial y en las demandas cardiovasculares al ejercicio.
- Mejoras en el perfil lipídico sanguíneo, tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina.
- Aumentos en la masa muscular y en la densidad ósea.
- Incrementos en el rendimiento funcional del deportista.
Estos resultados obtenidos a partir de entrenamientos de fuerza dependen fundamentalmente de las acciones musculares desarolladas, la programación de la carga y el volumen, la selección de ejercicios a partir de su estructura y cómo son secuenciados entre sí, los tiempos de descanso entre series, la velocidad de ejecución y la frecuencia de entrenamiento (Kraemer y Ratamess, 2004).
El tiempo de descanso se trata del período temporal que dedica la persona o atleta para la recuperación entre series de ejercicios. Es importante comprender que al reducir este tiempo entre tandas, se incrementará la intensidad del trabajo y la percepción subjetiva del esfuerzo (Grgic y Schoenfeld, 2019, Román Suárez, 2005).
El largo de los tiempos de descanso permitirá en mayor o menor medida la recuperación de sustratos energéticos (adenosín trifosfato -ATP- y fosfocreatina -PCr-), eliminar las substancias producidas por la fatiga y restablecer la capacidad para producir fuerza (Azzeme et al., 2020).
El intervalo de descanso entre series resulta entonces un factor condicionante de las distintas respuestas metabólicas, hormonales y cardiovasculares, pudiendo generar una diferencia considerable en las adaptaciones al entrenamiento dependiendo de cómo se lo administre (ACSM, 2009).
Consideraciones sobre los tiempos de descanso entre series
Inicialmente se propuso la utilización de tiempos de descanso largos (mayores a 3´) cuando se buscaran mejoras en la fuerza muscular, moderados (entre 60-90”) para hipertrofia y cortos (menores a 60”) para la mejora de la resistencia muscular (ACSM, 2009; Grgic y Schoenfeld, 2019).
Cuando los intervalos de descanso se reducen, el tiempo para la resíntesis de PCr puede verse limitado. Esto resultaría en una acumulación de iones de hidrógeno (H+) producto de la mayor participación del sistema glucolítico, con un subsecuente descenso del pH intracelular. Con niveles bajos de pH, los picos de fuerza isométrica y la velocidad de acortamiento muscular se verán notablemente reducidos (De Salles et al., 2009).
La consideración de los objetivos previo a la programación del tiempo de descanso es un tema determinante ya que, por ejemplo, cuando se requiera mantener altas intensidades, los intervalos de recuperación deberán ser ajustados para poder lograrlo.
Los principales objetivos asociados a la mejoras obtenidas a partir de entrenamientos de fuerza que se analizarán a continuación son: incrementos en los niveles de fuerza, aumentos en la hipertrofia y mejoras en la resistencia muscular localizada.
Por otra parte, una gran parte de las conclusiones sobre los tiempos de descanso se habrían realizado a partir de estudios en los que se incluyeron mayormente participantes hombres jóvenes, volviéndose necesario atender a una serie de consideraciones que también se revisarán al final de este artículo.
Fuerza y tiempos de descanso entre series
Se ha demostrado que las producciones de fuerza y potencia pueden verse comprometidas con tiempos de descanso cortos entre series (ej. <60”) (Kraemer y Ratamess, 2004).
Considerando que los trabajos de fuerza estresarían predominantemente al sistema de los fosfágenos (ATP-PC), se propone la programación de pausas más largas (2-3´) al realizar estos trabajos para permitir un apropiado restablecimiento de sustratos energéticos.
En este contexto, se postuló que descansos de aproximadamente 3´ son beneficiosos para acumular un mayor volumen de entrenamiento manteniendo la intensidad de la carga elevada (De Salles et al., 2009).
Cuadro 1: total de repeticiones realizadas para cada serie sobre una carga estimada para 10RM con diferente tiempo de descanso entre series | Fuente: adaptado de Senna et al., 2008
De acuerdo con los resultados expuestos en el cuadro 1, tiempos mayores a 2´ son fundamentales cuando se busque una mayor recuperación y volumen de entrenamiento (cantidad de repeticiones x carga).
Del mismo modo, al evaluar la Fuerza Máxima (1RM) si bien se obtuvieron resultados favorables con tiempos de descanso de 1´, desde una perspectiva psicológica y fisiológica resulta más seguro y fiable el uso de pausas entre 3-5´ (De Salles et al., 2009),
Hipertrofia y tiempos de descanso entre series
El entrenamiento de fuerza genera un aumento del área de sección transversal muscular, también conocido como hipertrofia, a través de una serie de procesos mecánicos, metabólicos y hormonales (ACSM, 2009).
Si bien pausas menores a 1´ se habrían considerado como un apropiado estímulo para el desarrollo de la masa muscular debido a un incremento en los niveles de hormona de crecimiento, esto altos valores no siempre condicionan un aumento de la hipertrofia.
El anabolismo muscular también se asocia con incrementos en la acumulación de hormona somatomedina C o factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF1 – Insulin-like growth factor-1), cuyas concentraciones post entrenamiento no encontraron considerables diferencias al utilizar tiempos de pausa cortos o largos (Boroujerdi y Rahimi, 2008).
Sin embargo, la utilización de pausas cortas puede promover una reducción significativa en la cantidad de repeticiones realizables, disminuyendo la carga mecánica del ejercicio (Azzeme et al., 2020; De Salles et al., 2009; Miranda et al., 2007).
Además, la capacidad de mantener una apropiada intensidad de trabajo que permita la activación de un número alto de motoneuronas, resulta un adecuado estímulo para obtener este tipo de adaptaciones (De Salles et al., 2009).
Para lograr estos niveles elevados de reclutamiento muscular sosteniendo altas intensidades, deberán utilizarse tiempos de descanso entre series de 2-3´ para ejercicios multi-articulares y de 1-2´ para ejercicios mono-articulares (ACSM, 2009; Azzeme et al., 2020).
Resistencia muscular y tiempos de descanso entre series
Para el desarrollo de la resistencia muscular localizada se ha recomendado el uso de cargas moderadas y un alto número de repeticiones, utilizando tiempos de descanso menores a 90” (ACSM, 2009).
Resistencia puede entenderse como la capacidad del deportista para soportar la fatiga psicofísica (Weineck, 2005).
Con respecto al aspecto físico, siguiendo el principio del tamaño de Henneman el cual establece que las motoneruonas más pequeñas se activan primero y a medida que aumenta la intensidad las más grandes (Turner y Comfort, 2018), el uso de cargas bajas generaría una mayor activación de las fibras lentas. Estas motoneuronas presentan índices de fatiga más bajos por los que los tiempos de pausa requeridos para la recuperación pueden ser menores.
Por otra parte, el aspecto psíquico de la definición de resistencia se refiere a la capacidad del deportista para soportar durante el mayor tiempo posible un estímulo que invita a interrumpir la carga. Considerando que tiempos de pausa más bajos se encuentran asociados a valores más altos en las escalas de percepción del esfuerzo (Grgic y Schoenfeld, 2019), la reducción de estos intervalos puede tener utilidad con este fin.
Edad y tiempos de descanso entre series
Aparentemente, la edad es otro tema de gran importancia a considerar al prescribir el tiempo de descanso entre series de ejercicios.
Los adultos mayores (≥65 años), requerirían intervalos de pausa más cortos que los adultos. Una de las posibles causas de esto es la atrofia de las fibras de tipo II como consecuencia del envejecimiento, lo que lleva a que se encuentren mayores proporciones de masa muscular con características de fibras tipo I (Grgic y Schoenfeld, 2019; Scott et al., 2001).
Las fibras musculares tipo I son lentas, de gran resistencia, baja capacidad glucolítica y elevado número de mitocondrias (Hohmann et al., 2005). Este perfil les ofrecerá la posibilidad de una menor acumulación de fatiga, requiriendo así un menor tiempo de pausa durante los trabajos de fuerza.
Por otro lado, al comparar atletas jóvenes (15.2 +/- 1.2 años) con adultos (22.2 +/- 2.7 años) durante un programa de ejercicios realizados con diferentes tiempos de descanso, los jóvenes presentaron una recuperación más rápida de la frecuencia cardíaca, niveles inferiores de lactato, mayor capacidad oxidativa, superior regulación del equilibrio acido base y una tasa más alta de resíntesis de PCr (Tibana, et al., 2012).
Gráfica 1: índice de fatiga (tercera series/primera serie) x100 entre adolescentes y adultos sobre quienes se utilizó un tiempo de descanso distinto para trabajos de fuerza de 10RM | Fuente: adaptado de Tibana, et al., 2012
Esta diferencia se debería a la maduración neuromuscular, presentando los jóvenes una reducida cantidad de fibras tipo II al compararlos con adultos.
En estos casos y debido a la predominancia en el tipo de fibras musculares, las cargas a movilizar resultarán menores, motivo por el cual los tiempos de pausa para este grupo también podrían ser disminuidos durante los trabajos de fuerza (-2´).
Sexo y tiempos de descanso entre series
Las diferencias biológicas entre hombres y mujeres también parecen tener incidencia sobre los requerimientos de los tiempos de descanso durante trabajos de fuerza, presentando ambos sexos considerables diferencias en los índices de fatiga y la performance neuromuscular.
Existe evidencia que demostraría que los hombres poseen músculos más grandes y de mayor proporción de fibras tipo II. La actividad incrementada del calcio en este tipo de fibras se relaciona con una mecánica muscular más eficiente (Grgic y Schoenfeld, 2019).
Esta diferencia se debería a la maduración neuromuscular, presentando los jóvenes una reducida cantidad de fibras tipo II al compararlos con adultos.
En estos casos y debido a la predominancia en el tipo de fibras musculares, las cargas a movilizar resultarán menores, motivo por el cual los tiempos de pausa para este grupo también podrían ser disminuidos durante los trabajos de fuerza (-2´).
Sexo y tiempos de descanso entre series
Las diferencias biológicas entre hombres y mujeres también parecen tener incidencia sobre los requerimientos de los tiempos de descanso durante trabajos de fuerza, presentando ambos sexos considerables diferencias en los índices de fatiga y la performance neuromuscular.
Existe evidencia que demostraría que los hombres poseen músculos más grandes y de mayor proporción de fibras tipo II. La actividad incrementada del calcio en este tipo de fibras se relaciona con una mecánica muscular más eficiente (Grgic y Schoenfeld, 2019).
Gráfica 2. Numero de repeticiones completadas entre mujeres y hombres durante la realización de tres series de banco plano con un intervalo de recuperación de un minuto | Fuente: adaptado de Grgic y Schoenfeld, 2019
Por otra parte, las mujeres presentan una mayor perfusión muscular que mejoraría la circulación sanguínea a los músculos durante el ejercicio, retrasando la fatiga y permitiendo realizar descansos más cortos.
Conclusiones sobre diferentes criterios para establecer los tiempos de descanso
Por otra parte, las mujeres presentan una mayor perfusión muscular que mejoraría la circulación sanguínea a los músculos durante el ejercicio, retrasando la fatiga y permitiendo realizar descansos más cortos.
Conclusiones sobre diferentes criterios para establecer los tiempos de descanso
- Considerar el tiempo de descanso entre series de ejercicios de fuerza es un tema de gran importancia, para obtener mejores resultados durante los entrenamientos.
- Para trabajos de Fuerza e Hipertrofia se sugieren tiempos de pausa entre 2 y 3´ para el desarrollo de una carga de entrenamiento más alta y poder sostener la intensidad adecuada de trabajo.
- Cuando el objetivo sea la Hipertrofia muscular, el intervalo de descanso durante la realización de ejercicios mono-articulares puede reducirse a 1-2´ de duración.
- Para trabajar sobre la Resistencia muscular localizada se recomiendan tiempos de descanso menores a 90” para incidir sobre variables psicofísicas.
- Con respecto a la edad, los adultos mayores y jóvenes requieren tiempos de descanso más bajos que los adultos debido a un mayor contenido de fibras tipo I.
- Las mujeres presentan una mayor capacidad de recuperación que los hombres permitiendo la programación de intervalos de descanso más cortos.
Imagen 1: tiempos de descanso entre series de acuerdo a diferentes criterios | Fuente: elaboración propia
Referencias Bibliográficas
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