La Flexibilidad en Deportes de Combate
Autor: Rodrigo Bonaga López (2019)
Muchas veces en los diseños de programas de entrenamiento para deportes, se descuida el trabajo de flexoelasticidad. Creemos que en la mayoría de las veces es por la falta de información al respecto de los estiramientos, de su base neuro-fisiológica, de las diferentes opciones de aplicación, de la técnica indicada o de la evidencia de su eficacia; hoy día el stretching se ha desarrollado ampliamente en áreas clínicas o terapéuticas, demostrando que no solo se trata de una capacidad condicional, sino que también puede apoyar como una medida profiláctica, propioceptiva y de retroalimentación neuromuscular. Para los deportes de combate, es imprescindible incluir diferentes modalidades de estiramiento, tanto las analíticas como las globales, ya que el propio gesto técnico exige un trabajo de prácticamente todas las cadenas musculares, por lo tanto, en las siguientes páginas se describirá los fundamentos del ejercicio de flexoelasticidad en deportes de combate, así como, las evidencias y nuevas tendencias sobre el stretching.
Concepto de Flexibilidad y Amplitud del Movimiento
Tradicionalmente la flexibilidad se ha definido como la capacidad para desplazar una articulación o una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completa (ADM), sin restricciones ni dolor, dicha capacidad guarda especial relación con las estructuras corporales relacionadas con el movimiento, su acción biomecánica y las conexiones neuromusculares.
Para 1990, Amorin, Morais, Oliveira y Paes, definían la flexibilidad bajo el siguiente concepto: “Capacidad neuromotora global, capaz de compensar y reequilibrar posturas y gestos dominantes, minimizando la sobrecarga y contribuyendo al control eficaz del movimiento”; por lo que desde hace 29 años se concibe a la flexibilidad como un enfoque neuromuscular y su evidente relación con el tono muscular para lograr un equilibrio con la postura adoptada, así como su posible efecto preventivo de lesiones, especialmente en el deporte.
La mayoría de las actividades diarias y claro, técnicas deportivas, requieren un alto nivel de flexibilidad para su correcta ejecución, incluso en áreas clínicas como la fisioterapia se ha relacionado la recuperación o el aumento de la flexibilidad con el éxito en la reincorporación a las actividades deportivas en atletas lesionados. En algunos deportes como la Gimnasia, el Patinaje en Hielo, e incluso algunos deportes de combate como el Karate, el Tae kwon Do o el Wushu, se requiere un desarrollo más allá del límite del normal, para la correcta ejecución técnica, más aún por tratarse de deportes de apreciación.
La ADM se ha descrito ampliamente desde el punto de vista mecanicista como el rango natural de movimiento de una articulación o grupo de articulaciones, pudiendo medirse de acuerdo a una disposición espacial imaginaria, tomando en cuenta algunos planos y ejes dispuestos para ello, generalmente la ADM se mide con un goniómetro, tomando como referencias las medidas históricamente aceptadas, por lo que, toda restricción en esta ADM puede traer como consecuencia un bajo rendimiento en las actividades deportivas o de la vida diaria del individuo. Desde la visión actual de la relación entre la sensopercepción y el control motor voluntario, la movilidad corporal trasciende hacia diferentes planos de estudio, desde la biomecánica hasta las neurociencias, por lo que obliga a cambiar la forma de analizar la “articularidad” y con ello la flexibilidad.
Importancia de la Flexoelasticidad en los Deportes de Combate
La variable de flexibilidad puede dividirse para su adecuado análisis en su aplicación para el deporte, siendo la siguiente una propuesta de Di Santo (2012):
Gráfica 1. Variables de la flexibilidad.
Fuente: Adaptado de Di Santo, 2012.
Además de estos factores importantes se encuentra la flexibilidad y su influencia sobre la salud en general y la vida cotidiana, y cabe resaltar que todos pueden estar relacionados de varias formas y maneras, teniendo siempre efectos en diferentes aspectos del deportista.
Influencia de la Flexibilidad sobre el Rendimiento Técnico-Deportivo
En un primer momento la movilidad corporal guarda una estrecha relación con las capacidades coordinativas, por lo que desarrollar la movilidad a través de la flexibilidad puede coadyuvar en la adquisición de gestos deportivos.
Dicha influencia puede variar respecto al deporte desarrollado, siendo específicos, en deportes de combate es necesario la creación de gestos fundamentales para el contacto del golpe invariablemente si se trata de golpes con brazos-puños o de piernas-patadas. En deportes como el Tae Kwon Do se demandan altos niveles de ADM de los miembros inferiores, caso contrario del Boxeo, donde se requiere mayor ADM en los miembros superiores, ambas demandas son fundamentales para el proceso de aprendizaje de gestos deportivos, por lo que se establece una relación directa entre la variable de flexibilidad y la adquisición de gestos deportivos; dicho de otro modo la falta de flexibilidad o adecuada ADM puede promover la creación de gestos plagados de incorrecciones y vicios, que a priori denota un error metodológico que algunos pueden calificar como grave, más aún tratándose en deportes de combate de exhibición o de apreciación (como el Wushu o algunas modalidades de Karate-Do).
Programación Neuromotora
Como se ha comentado anteriormente, la flexibilidad desde su naturaleza, es una capacidad inherente al control motor, por lo que de ser estimulada y abordada de forma adecuada, puede corregirse y perfeccionarse, partiendo siempre desde la reflexión por parte del entrenador o preparador, rastreando lo que se conoce en el argot como “cadena causal” (Neumaier, 1986) reconociendo problemas técnicos, problemas emocionales o problemas físicos, elaborando con ello una situación diagnóstica sobre el gesto deportivo deficiente, lo que facilita el abordaje de corrección, siendo la flexibilidad privilegiada al tratarse de déficits físicos o de capacidad motora. Los gestos motores en deportes de combate además de estar programados a nivel neuromotor, deben cumplir con otra función importante, la cual es la impresión de vectores de expresiones de fuerza producida por los diferentes segmentos corporales, por lo que la influencia entre el control motor de movimiento, la amplitud del mismo y la expresión de fuerza es indivisible y todas juegan un mayor papel en el rendimiento del combatiente, aun tratándose en deportes de combate en piso, como las Luchas Asociadas o el Jiu Jitsu.
Influencia de la Flexibilidad sobre el Rendimiento Físico-Deportivo
El rendimiento en los deportes de combate no depende solamente de la capacidad energética disponible o de la cantidad de fuerza que puede producirse con un golpe, sino que también depende en gran medida de la llamada economía del esfuerzo, denominado así el proceso energético requerido por los músculos primarios de un determinado movimiento, para poder vencer las resistencias internas de los tejidos antagonistas, esto incluye la deformidad de los componentes blandos articulares (cápsula, bursas, cartílagos, ligamentos); por lo que, a mayor flexibilidad de dichos elementos, menor resistencia a la tracción y con ello menor energía invertida en su deformación, lo cual significa un ahorro del potencial motor para la impresión de la fuerza.
Para su mejor comprensión, plantearemos un ejemplo en los deportes de combate: durante una side kick, es requerida la adecuada energía cinética en los músculos del core, seguido de los flexores y abductores de cadera, además del extensor primario de rodilla, finalizando con la activación del tríceps sural para favorecer la patada con el empeine del pie, por lo que el gasto energético se ve amplificado tomando en cuenta toda la cadena mecánica antes descrita. Todo esto puede verse aminorado mediante la flexibilidad, disminuyendo las resistencias ejercidas por los componentes musculares antagonistas del movimiento (en gran medida, están en activación muscular excéntrica) y de los propios tejidos blandos de las articulaciones pivote de la patada (articulación lumbo-pélvica, coxofemoral, femorotibial y femoropatelar, tibioastragalina, subastragalina y las propias del pie) lo cual supondría una mejor economía de esfuerzo.
Esto justifica el entrenamiento sistemático de la flexibilidad para lograr un mayor ADM con una mejor economía de esfuerzo, sin embargo, existe otra utilidad para la aplicación de ejercicios de flexibilidad, como es la aceleración de los procesos de recuperación y su posible utilidad preventiva en la aparición de lesiones.
Dicha acción parece provenir de la disminución del lactato post-esfuerzo, debido en gran medida a la deformación sarcomérica y su consiguiente aumento de la presión intra-sarcoplasmática lo que facilitaría la difusión del lactato a través del sarcolema, partiendo de este precepto podríamos decir que un estiramiento agresivo y máximo tendría un mejor efecto en la recuperación (mayor deformación, mayor presión intra-sarcoplasmática), sin embargo, en situaciones de alta concentración de lactato (por ejemplo en entrenamientos o combates de mayor intensidad) puede resultar contra producente debido a la hiperactividad de los receptores sensoriales intrafusales y tendinosos lo que evitaría la adecuada relajación neuromuscular, por lo que son sugeridos los ejercicios de estiramiento post-esfuerzo inmediatos de intensidad sub-máxima a moderada (esto incluye después de entrenamiento y competencia).
Flexibilidad y Lesiones
Cabe mencionar que el uso de estiramientos en el campo de la salud es ampliamente conocido por terapeutas físicos, médicos, entrenadores y profesores de educación física, ya que tienen una utilidad neuromuscular en la restitución del movimiento perdido cuando ocurre una lesión o una cirugía.
Se ha correlacionado el uso de estiramientos con la disminución de dolor muscular de aparición tardía (DMAT), la mejoría en la mecánica ventilatoria, la circulación, la corrección postural, el estrés y el retraso en el envejecimiento, por lo que la utilidad del entrenamiento de la flexibilidad tiene múltiples aristas en el estado de salud de diversas poblaciones.
Cómo, Cuánto y Cuándo Realizar Estiramientos
Ya explicado el fundamento de la influencia del entrenamiento de la flexibilidad, es importante puntualizar la metodología propuesta a llevar a cabo en todos los deportes de combate.
Partimos de dos pilares básicos:
Para lograr estos dos objetivos se cuenta con un arsenal de herramientas para el trabajo de flexibilización, sin embargo, cabe resaltar el cuidado que se debe tener con el suministro de ejercicios de stretching, haciendo referencia a la importancia de la personalización e individualización de los programas de flexibilidad con los combatientes. Dicho de otro modo no existe un gold standard en el diseño, programación e implementación de los ejercicios de estiramiento para las diferentes demandas en los deportes de combate, es responsabilidad del entrenador personal, el metodólogo deportivo, el preparador físico y/o el fisioterapeuta o kinesiólogo generar la correcta aplicación y supervisión de los ejercicios de flexibilidad indicados.
Estiramiento Analítico y Stretching Global Active (SGA)
De manera general los estiramientos son clasificados en pasivos, auto-pasivos, activos y activos asistidos
Tabla 1. Tipos de estiramientos, su acción y utilidad.
Además de estos factores importantes se encuentra la flexibilidad y su influencia sobre la salud en general y la vida cotidiana, y cabe resaltar que todos pueden estar relacionados de varias formas y maneras, teniendo siempre efectos en diferentes aspectos del deportista.
Influencia de la Flexibilidad sobre el Rendimiento Técnico-Deportivo
En un primer momento la movilidad corporal guarda una estrecha relación con las capacidades coordinativas, por lo que desarrollar la movilidad a través de la flexibilidad puede coadyuvar en la adquisición de gestos deportivos.
Dicha influencia puede variar respecto al deporte desarrollado, siendo específicos, en deportes de combate es necesario la creación de gestos fundamentales para el contacto del golpe invariablemente si se trata de golpes con brazos-puños o de piernas-patadas. En deportes como el Tae Kwon Do se demandan altos niveles de ADM de los miembros inferiores, caso contrario del Boxeo, donde se requiere mayor ADM en los miembros superiores, ambas demandas son fundamentales para el proceso de aprendizaje de gestos deportivos, por lo que se establece una relación directa entre la variable de flexibilidad y la adquisición de gestos deportivos; dicho de otro modo la falta de flexibilidad o adecuada ADM puede promover la creación de gestos plagados de incorrecciones y vicios, que a priori denota un error metodológico que algunos pueden calificar como grave, más aún tratándose en deportes de combate de exhibición o de apreciación (como el Wushu o algunas modalidades de Karate-Do).
Programación Neuromotora
Como se ha comentado anteriormente, la flexibilidad desde su naturaleza, es una capacidad inherente al control motor, por lo que de ser estimulada y abordada de forma adecuada, puede corregirse y perfeccionarse, partiendo siempre desde la reflexión por parte del entrenador o preparador, rastreando lo que se conoce en el argot como “cadena causal” (Neumaier, 1986) reconociendo problemas técnicos, problemas emocionales o problemas físicos, elaborando con ello una situación diagnóstica sobre el gesto deportivo deficiente, lo que facilita el abordaje de corrección, siendo la flexibilidad privilegiada al tratarse de déficits físicos o de capacidad motora. Los gestos motores en deportes de combate además de estar programados a nivel neuromotor, deben cumplir con otra función importante, la cual es la impresión de vectores de expresiones de fuerza producida por los diferentes segmentos corporales, por lo que la influencia entre el control motor de movimiento, la amplitud del mismo y la expresión de fuerza es indivisible y todas juegan un mayor papel en el rendimiento del combatiente, aun tratándose en deportes de combate en piso, como las Luchas Asociadas o el Jiu Jitsu.
Influencia de la Flexibilidad sobre el Rendimiento Físico-Deportivo
El rendimiento en los deportes de combate no depende solamente de la capacidad energética disponible o de la cantidad de fuerza que puede producirse con un golpe, sino que también depende en gran medida de la llamada economía del esfuerzo, denominado así el proceso energético requerido por los músculos primarios de un determinado movimiento, para poder vencer las resistencias internas de los tejidos antagonistas, esto incluye la deformidad de los componentes blandos articulares (cápsula, bursas, cartílagos, ligamentos); por lo que, a mayor flexibilidad de dichos elementos, menor resistencia a la tracción y con ello menor energía invertida en su deformación, lo cual significa un ahorro del potencial motor para la impresión de la fuerza.
Para su mejor comprensión, plantearemos un ejemplo en los deportes de combate: durante una side kick, es requerida la adecuada energía cinética en los músculos del core, seguido de los flexores y abductores de cadera, además del extensor primario de rodilla, finalizando con la activación del tríceps sural para favorecer la patada con el empeine del pie, por lo que el gasto energético se ve amplificado tomando en cuenta toda la cadena mecánica antes descrita. Todo esto puede verse aminorado mediante la flexibilidad, disminuyendo las resistencias ejercidas por los componentes musculares antagonistas del movimiento (en gran medida, están en activación muscular excéntrica) y de los propios tejidos blandos de las articulaciones pivote de la patada (articulación lumbo-pélvica, coxofemoral, femorotibial y femoropatelar, tibioastragalina, subastragalina y las propias del pie) lo cual supondría una mejor economía de esfuerzo.
Esto justifica el entrenamiento sistemático de la flexibilidad para lograr un mayor ADM con una mejor economía de esfuerzo, sin embargo, existe otra utilidad para la aplicación de ejercicios de flexibilidad, como es la aceleración de los procesos de recuperación y su posible utilidad preventiva en la aparición de lesiones.
Dicha acción parece provenir de la disminución del lactato post-esfuerzo, debido en gran medida a la deformación sarcomérica y su consiguiente aumento de la presión intra-sarcoplasmática lo que facilitaría la difusión del lactato a través del sarcolema, partiendo de este precepto podríamos decir que un estiramiento agresivo y máximo tendría un mejor efecto en la recuperación (mayor deformación, mayor presión intra-sarcoplasmática), sin embargo, en situaciones de alta concentración de lactato (por ejemplo en entrenamientos o combates de mayor intensidad) puede resultar contra producente debido a la hiperactividad de los receptores sensoriales intrafusales y tendinosos lo que evitaría la adecuada relajación neuromuscular, por lo que son sugeridos los ejercicios de estiramiento post-esfuerzo inmediatos de intensidad sub-máxima a moderada (esto incluye después de entrenamiento y competencia).
Flexibilidad y Lesiones
Cabe mencionar que el uso de estiramientos en el campo de la salud es ampliamente conocido por terapeutas físicos, médicos, entrenadores y profesores de educación física, ya que tienen una utilidad neuromuscular en la restitución del movimiento perdido cuando ocurre una lesión o una cirugía.
Se ha correlacionado el uso de estiramientos con la disminución de dolor muscular de aparición tardía (DMAT), la mejoría en la mecánica ventilatoria, la circulación, la corrección postural, el estrés y el retraso en el envejecimiento, por lo que la utilidad del entrenamiento de la flexibilidad tiene múltiples aristas en el estado de salud de diversas poblaciones.
Cómo, Cuánto y Cuándo Realizar Estiramientos
Ya explicado el fundamento de la influencia del entrenamiento de la flexibilidad, es importante puntualizar la metodología propuesta a llevar a cabo en todos los deportes de combate.
Partimos de dos pilares básicos:
- El entrenamiento de la flexibilidad para aumentar el ADM y mejorar la economía de esfuerzo (más aún en deportes de combate de apreciación).
- Implementación de estiramientos post-esfuerzo para la recuperación y la prevención de lesiones músculo tendinosas.
Para lograr estos dos objetivos se cuenta con un arsenal de herramientas para el trabajo de flexibilización, sin embargo, cabe resaltar el cuidado que se debe tener con el suministro de ejercicios de stretching, haciendo referencia a la importancia de la personalización e individualización de los programas de flexibilidad con los combatientes. Dicho de otro modo no existe un gold standard en el diseño, programación e implementación de los ejercicios de estiramiento para las diferentes demandas en los deportes de combate, es responsabilidad del entrenador personal, el metodólogo deportivo, el preparador físico y/o el fisioterapeuta o kinesiólogo generar la correcta aplicación y supervisión de los ejercicios de flexibilidad indicados.
Estiramiento Analítico y Stretching Global Active (SGA)
De manera general los estiramientos son clasificados en pasivos, auto-pasivos, activos y activos asistidos
Tabla 1. Tipos de estiramientos, su acción y utilidad.
Fuente: Elaboración propia.
Por otro lado, los estiramientos pueden ser realizados de forma analítica, es decir, de un solo músculo o grupo muscular; o de forma ‘global’, lo que conlleva la acción de una cadena muscular con su consiguiente activación antagonista. La propuesta del uso del SGA en el deporte se ha implementado desde finales de los 80’s, proveniente de la Rehabilitación Postural Global, una visión terapéutica para la mejora sustancial de las condiciones posturales, a través del control motor de las cadenas musculares, las cuales presentan variaciones y desviaciones que en algunos casos pueden ser patológicas.
El SGA basa su aplicación en las auto-posturas de elongación de las cadenas musculares primarias de acortamiento, y que dependiendo de las acciones funcionales motoras se verán restringidas en mayor o menor medida (Souchard, 2005). Hoy día el SGA ha sido ampliamente difundido entre la comunidad de fisioterapeutas deportivos y recientemente entre diferentes clubes profesionales deportivos (FC Porto, Real Madrid Club, entre otros) por lo que además supone una alternativa de trabajo de flexibilidad en atletas.
Texto extraído del libro "Entrenamiento para deportes de combate" de Rodrigo Merlo (2019).
Disponible en Amazon:
México: https://www.amazon.com.mx/Entrenamiento-para-Deportes-Combate-Cient%C3%ADficas/dp/6079832828
España: https://www.amazon.es/Entrenamiento-para-Deportes-Combate-Cient%C3%ADficas/dp/6079832828/ref=sr_1_1?__mk_es_ES=ÅMÅŽÕÑ&keywords=Entrenamiento+para+Deportes+de+Combate%3A+Bases+Cient%C3%ADficas%2C+Teóricas&qid=1579115304&s=books&sr=1-1
Por otro lado, los estiramientos pueden ser realizados de forma analítica, es decir, de un solo músculo o grupo muscular; o de forma ‘global’, lo que conlleva la acción de una cadena muscular con su consiguiente activación antagonista. La propuesta del uso del SGA en el deporte se ha implementado desde finales de los 80’s, proveniente de la Rehabilitación Postural Global, una visión terapéutica para la mejora sustancial de las condiciones posturales, a través del control motor de las cadenas musculares, las cuales presentan variaciones y desviaciones que en algunos casos pueden ser patológicas.
El SGA basa su aplicación en las auto-posturas de elongación de las cadenas musculares primarias de acortamiento, y que dependiendo de las acciones funcionales motoras se verán restringidas en mayor o menor medida (Souchard, 2005). Hoy día el SGA ha sido ampliamente difundido entre la comunidad de fisioterapeutas deportivos y recientemente entre diferentes clubes profesionales deportivos (FC Porto, Real Madrid Club, entre otros) por lo que además supone una alternativa de trabajo de flexibilidad en atletas.
Texto extraído del libro "Entrenamiento para deportes de combate" de Rodrigo Merlo (2019).
Disponible en Amazon:
México: https://www.amazon.com.mx/Entrenamiento-para-Deportes-Combate-Cient%C3%ADficas/dp/6079832828
España: https://www.amazon.es/Entrenamiento-para-Deportes-Combate-Cient%C3%ADficas/dp/6079832828/ref=sr_1_1?__mk_es_ES=ÅMÅŽÕÑ&keywords=Entrenamiento+para+Deportes+de+Combate%3A+Bases+Cient%C3%ADficas%2C+Teóricas&qid=1579115304&s=books&sr=1-1